DUYGULARINIZI YÖNETMEK İÇİN ZİHİNSEL STRATEJİLER

Hislerinizi Dikkate Almak

   Düşüncenizi değiştirerek yeni duygular seçebilirsiniz.

Mücadele Etmek ve Reddetmek

   İrrasyonel inançlarınızla, aktif reddetme yoluyla mücadele edebilirsiniz. Aslında burada inancınızla ters düşen bir ifade üretirsiniz. Aşağıdaki sorular reddetme sürecinde etkili olacaktır.

• Ne düşünüyorum? ( Talepkarmıyım?)
• Bu inancımı kanıtlayan ne gibi şeyler var?
• Buna inanmaya devam etmenin sonuçları neler?

   Bu tekniği kullandığınızda cevaplarınızı kaydınıza yazın. Cevaplarınızı yazmak vardığınız sonuçları derinlemesine incelemenizi sağlayacaktır.

   Olumsuz duygularınızı güçlü, tek bir yoldan reddederek hislerinizi değiştirebilirsiniz.

Dışarı Atma Bu teknik, hem rasyonel, hem de irrasyonel inançlarınızı tanımladıktan sonra işinize yarayacak. Kötü hissettiğinizi fark ettiğinizde kendinize ne söylediğinize odaklanın: tanımladığınız irrasyonel inancınızı yani. Sonra sessizce bağırın, “ Çık dışarı” veya “ Dur” Sonra irrasyonel düşüncelerinizi bir anda yeni rasyonel inancınızla çarpıştırın. Hislerinizdeki değişimi fark edin.

   İnancınızı sadece dışarı fırlatınca, bu inançtan kurtulmaya dair düşünce ve kararınızı harkete geçirmiş oluyorsunuz. Kendinize yeni rasyonel düşüncenizi söylemeden önce, eski irrasyonel düşünceden kurtulmak için onu birkaç kere dışarı atmanız gerekebilir.

   Hislerinizi değiştirmek için seçtiğiniz teknik hangisi olursa olsun, başınıza hoşnutsuz olaylar geldiğinde kendinize şu dört soruyu sorun.

• Ne hissediyorum?
• Ne düşünüyorum?
• Bu olaya bakarkenki seçimlerim neler?
• Bu durumu çözümlemem için bana yardım edecek olan seçim hangisi?

   Bu sorulara verdiğiniz cevaplar daha olumlu hisler seçme yoluna girmenizi sağlayacak. Bu soruları yanıtladıktan sonra kararınızı verin ve varmak istediğiniz yere varmanızı sağlayacak teknikleri kullanın.

Bir Sonraki Adım – Olumsuzdaki Olumluyu Görmek

   Algılarınız şimdiyle sınırlı değildir. Kendinizi algısal alternatifler üretmek için olayları farklı algılamayı seçebilirsiniz. Önemli algısal alternatiflerden biri normalde olumsuz olabilecek bir durumda olumlu bir yan görmektir. Algısal alternatifler üretmek, algının değişimini gerektirir. Olumsuz odaklanmayı, olumlu odaklanma ile değiştirmek bu konuda çok yardımcı olabilir.

   Bir insanın işini kaybetmesi örneğini düşünelim, şunu sorabilirsiniz: Bu deneyimi farklı algılamasını sağlayacak alternatifler nelerdir?

   Bu deneyimi korkunç görebilir, evsizler ordusuna katılacağını düşünebilir. Talihsizlik olduğunu, yine de felaket olmadığını düşünebilir. Ya da bu deneyimi daha iyi bir iş bulmak veya kendi işini kurmak için bir fırsat olarak görebilir.

   Tüm bu düşünce yolları birbirinden farklı hisler ortaya çıkarır. Eğer bir insan “Korkunçlaştırma” yoluna giderse, muhtemelen bunalıma girecektir. Bu deneyimi talihsizlik olarak görürse, uygun bir şekilde hayal kırıklığına kapılacak, üzülecek ve hafif kaygılanacaktır. Bu deneyimi bir fırsat olarak görürse, yine hayal kırıklığı yaşayacak ama yeni olasılıklar onu heyecanlandıracaktır. Rahatlamış da hissedecek, o olasılıkların peşinde koşma özgürlüğünü hissedecektir.

   Bir olayı fırsat olarak görmeye karar vermek doğrudan olumlu duygulara ve eylemlere yönelmenizi sağlar. Durumun olumsuzluğunu yine de kabul edersiniz ama odağınızı, olayın sizin daha ileri gitmenizi sağlayan noktalarına çevirirsiniz.

   Olumlu potansiyeli görmek için ne kadar çabuk harakete geçerseniz, kendinizie o kadar çabuk olumlu duygular üretirsiniz; bu da sizi olumlu eylemlere yöneltir. Algısal alternatifler üretmek, normalde olumsuz göreceğiniz bir olayın getirdiği fırsatlara yönelmenizi sağlar.

   Bir deneyimden neler öğrenildiğine odaklanmak da diğer bir algısal alternatiftir. Bir hata yaptığınızda kendinizi haşlamak yerine hatanızdan neler öğrenebileceğinize odaklanın.

   Demek ki algısal alternatifler üretmek, fırsata ya da deneyimdeki  olumlu potansiyele ve bu deneyimden neler öğrenebileceğinize odaklanmaktan ibarettir.

   Algısal alternatifler ile ilgili iki örnek daha:

1-Durum: En iyi arkadaşınız başka bir şehre taşınıyor.

Düşüncelerim: “Bu korkunç. Onu çok özleyeceğim. Buna dayanamam…”

Hislerim: Bunalım(veya gittiği için kızgınlık)

Algısal Alternatif: “Onu ziyaret edebileceğim, yeni şehrinde yapacak ilginç şeyler bulacağız.”

Yeni Hislerim: Hayal kırıklığı ama ziyaret için hevesli.

2-Durum: Çoğunuz okulda koya çekerken yakalandı.

Düşüncelerim: “Nerezillik! Buna katlanamam. Benim çok kötü bir anne/baba olduğumu düşünüyor olmalılar! Bunu yaptığına pişman olacak!”

Hislerim: Bunalım,öfke.

Algısal Alternatif: “Belki o derste zorlanıyordur. Ya da yüksek notlar alarak beni mutlu etmesi gereltiğini düşünüyordur. Onunla konuşup anlayacağım. Bunu çözeceğimize eminim .”

Yeni Hislerim: Hayal kırıklığı, ama sorunu çözme konusunda cesaret sahibi.